内蒙古中小学智慧教育平台

    同学们好，今天老师和大家一起来学习一个有关营养日的内容，2021年5月20日是中国学生营养与健康促进会主办的第32个“5·20”中国学生营养日。通过今天的学习，我们能够预防和减少青少年肥胖几率，全面提高身体健康水平。

一、一日三餐、定时定量

儿童青少年应做到一日三餐两餐间隔4-6小时，三餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，午餐30-40%，晚餐占30-35%。三餐不能用糕点、甜食或零食代替，做到清淡饮食。

二、 每天吃早餐

    要科学吃早餐，顿顿早餐要吃好。保证早餐营养充足，早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等至少四类食物。

三、 均衡营养、食物多样

    每日饮食物要丰富，包括适量谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋、豆类坚果以及充足的奶制品。每天至少要吃够5大类12种食物，每周至少要吃够5大类25种食物。

四、 每日喝牛奶、每天要吃豆制品

     奶类是优质蛋白质的来源，而且含钙特别丰富。钙能促进同学们的骨骼生长发育，奶及奶制品中的钙不仅含量丰富，而且容易被人洗手、利用，是钙最好的、最经济的来源。每天喝牛奶或酸奶不少于200ml。

    豆中含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和B族维生素。是优质蛋白的重要来源。豆类及其制品物美价廉，并且与动物性食物相比，含有较少的脂肪，不含有胆固醇。所以，同学们应该常吃，建议每天吃相当于40克左右的豆制品。

五、 多吃蔬菜和水果

    蔬菜水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。建议每天吃新鲜蔬菜300-500克。其中绿色蔬菜，如菠菜、油菜不少于150克。

六、 减盐控油

    每天食盐摄入不应超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。酱油、咸菜等加工食品含盐量较高，应少吃。高盐饮食是导致高血压的危险因素之一。

    每天油脂摄入不应超过25克，食物油炸后能量会增加很多，经常吃油炸食物会使能量过剩，导致超重、肥胖及相关疾病。

七、 合理选择零食

    零食是指一日三餐以外的所有食物和饮料，但不包括水。适宜同学们选择的零食有：水果、含糖量低的糕点、花生、核桃、牛肉干、牛奶和酸奶等。不适宜同学们选择的零食：巧克力、糖果、膨化食品、含糖饮料、烧烤肉串等。

    零食所提供的的能量和营养素不如正餐全面，一般情况下要少吃。每天吃零食一般不要超过3次。吃零食的时间可以在午睡后起床：水果、酸奶或含糖量低的糕点；饭后1小时：水果、花生等坚果类食物；晚上睡前一小时：牛奶（不加糖）。

八、 少喝或不喝含糖饮料，多喝白开水

    长期大量饮用含糖饮料可能造成儿童青少年身材矮小、易骨折、龋齿、增加肥胖风险等。

    要多喝白开水，建议6岁儿童每天饮水800ML，7-10岁儿童每天饮水1000ML，11-13岁那声每天饮水1300ML，女生每天饮水1100ML，14-17岁男生每天饮水1400ML，女生每天饮水1200ML。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。

九、 不挑食不偏食，建立良好的健康饮食习惯

少年儿童处于身体发育旺盛期，需要的营养丰富而全面，偏食、挑食会引起营养不良，影响身体发育。

良好的饮食习惯包括：

（1）合理选择零食、不要边看电视边吃零食；

（2）吃饭要细嚼慢咽，不挑食不偏食；

（3）不要暴饮暴食，定时定量进餐；

（4）保证每天吃早餐，顿顿早餐要吃好。

十、 不吃路边摊，保证食品安全

  路边小摊多数为无证摊贩，买的食品如：烤肉串、臭豆腐、麻辣烫等，不仅存在卫生问题，而且没有营养，所以同学们一定不要到路边摊饭购买食物来吃。

十一、增加户外运动

每天累计至少1个小时中等强度（如快走、跳舞、跳绳、打球等）活动，其中最好保证每周3次持续高强度活动。

十二、保证充足睡眠

   充足睡眠能够使你消除疲劳。保护大脑、增强免疫力、促进生长发育，使你充分恢复体力和精力，投入到紧张的学习生活中去。

    小学生每天睡眠保证10个小时以上；初中生每天睡眠保证9个小时以上；高中生每天睡眠保证8个小时以上。